Penting! Begini Cara Menghitung Kebutuhan Protein Harian Tubuh

JATIM - Protein adalah salah satu zat gizi makro yang sangat dibutuhkan tubuh untuk membangun otot, memperbaiki jaringan, serta mendukung sistem kekebalan dan fungsi enzim. Sayangnya, masih banyak masyarakat yang belum memahami berapa banyak protein yang sebenarnya dibutuhkan tubuh setiap harinya.

Ahli gizi dari Persatuan Ahli Gizi Indonesia (PERSAGI), dr. Indah Pratiwi, menjelaskan bahwa kebutuhan protein setiap orang berbeda-beda, tergantung pada berat badan, usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas fisik. “Protein tidak hanya penting untuk atlet, tapi juga untuk orang biasa agar fungsi tubuh tetap optimal,” jelasnya.

Hitung dengan Rumus Sederhana

Kebutuhan protein harian dapat dihitung menggunakan rumus dasar:

Berat badan (dalam kg) × 0,8 hingga 2,0 gram protein.

Untuk orang dengan aktivitas ringan: 0,8 gram/kg

Aktivitas sedang hingga aktif: 1,2–1,5 gram/kg

Atlet atau sedang pemulihan: 1,5–2,0 gram/kg

Contoh:

Jika seseorang memiliki berat badan 65 kg dan aktivitas sehari-harinya tergolong sedang, maka kebutuhan proteinnya adalah:

65 kg × 1,2 gram = 78 gram protein per hari

“Semakin aktif seseorang, maka semakin besar kebutuhan proteinnya,” kata dr. Indah.

Kebutuhan Protein Berdasarkan Usia

Berdasarkan Angka Kecukupan Gizi (AKG) dari Kementerian Kesehatan RI, berikut estimasi kebutuhan protein harian:

Anak-anak: 20–35 gram

Remaja: 45–60 gram

Dewasa pria: 60–70 gram

Dewasa wanita: 50–60 gram

Ibu hamil dan menyusui: tambahan 20–25 gram

Sumber Protein yang Mudah Didapat

Protein bisa didapat dari sumber hewani maupun nabati.

Hewani: telur, daging ayam, ikan, susu, keju

Nabati: tempe, tahu, kacang-kacangan, edamame

Sebagai gambaran, 1 butir telur mengandung sekitar 6 gram protein, 100 gram dada ayam mengandung 30 gram protein, dan 1 porsi tempe mengandung 8–10 gram protein.

Bahaya Kurang atau Kelebihan Protein

Kurang protein dapat menyebabkan kelelahan, massa otot menurun, rambut rontok, serta gangguan pertumbuhan pada anak. Sebaliknya, konsumsi protein berlebihan secara terus-menerus tanpa pengaturan yang tepat dapat membebani fungsi ginjal.

“Yang paling penting adalah keseimbangan. Penuhi kebutuhan protein sesuai takaran harian, jangan kurang tapi juga jangan berlebihan,” tegas dr. Indah.

Menghitung kebutuhan protein harian sangat penting untuk menjaga kesehatan jangka panjang. Dengan memahami kebutuhan tubuh, masyarakat bisa mulai membiasakan pola makan yang lebih seimbang dan bergizi.